Two weeks into the 5k plan and haven't seen too many 3 mins something a kilometer.


So it's prob been my best week training wise in quiet a while. The two missed sessions were the long Run which was a big one to miss and the bric run off the bike. I also swapped a training swim for a race on the Saturday. It was my first time this year getting into the sea and without a wetsuit just togs. It was pretty cold but because it was a race you just got on with it. Finished 125th place. It's a handicapped race so I was off on 3:45 mins after go, it's short enough race so trying to catch people off that time is beyond me. Having said that there's some really good swimmers going off behind me at like 8 or 9 minutes and they flew past me.

I was very good on the bike this week and managed to get my long bike in on Sunday. My bike is the one that requires the most amount of work so it's important not to miss any sessions.

The sub 20 min 5k is going ok. I got my hard sessions out of the way early in the week so did my intervals on the weds. They were 800 meter intervals and I was doing them at about 4:10 pace. Then on Thursday I roped Kenny Noonan in for the hill repeats, so we found a hill on Big Bum Boulveard and ran up it 8 times........that was a tough session. I'm finding it really tough to get in fast runs that are below 4 min k pace. This week I have to do 200 meter intervals. I need to get someone else out with me as trying to do that on your own means you don't push yourself as hard.


307 comments


  • شركة نقل عفش بجدة

    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-mecca
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/home
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-jedaah-elhamdniah
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-yanbu
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-najran
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-Jizan
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/jazan
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/taif
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/moversjeddah
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-abha
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-elahsa
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-elkhobar
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-elkharj
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-elmadina-elmnowara
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-eljubail
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-elqassim
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-hafrelbatin
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-elbaha
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-jeddah
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-dammam
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-taif
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-burydah
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-tabuk
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-hail
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-khamis-mushait
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/movers-rabigh
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/madina
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/mecca
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/dammam
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/jeddah
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/ahsa
    https://sites.google.com/view/movers-riyadh/cleaning-mecca


  • شركة ريلاكس لنقل العفش والاثاث

    http://fullservicelavoro.com/ شركة ريلاكس لنقل العفش والاثاث
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/07/transfer-movers-taif-furniture/ شركة نقل عفش بالطائف
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/08/transfer-movers-riyadh-furniture/ شركة نقل عفش بالرياض
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/08/transfer-movers-jeddah-furniture/ شركة نقل عفش بجدة
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/01/transfer-and-movers-furniture-mecca/ شركة نقل عفش بمكة
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/07/transfer-movers-madina-furniture/ شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/07/transfer-movers-khamis-mushait-furniture/ شركة نقل عفش بخميس مشيط
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/09/transfer-movers-abha-furniture/ شركة نقل اثاث بابها
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/07/transfer-movers-najran-furniture/ شركة نقل عفش بنجران
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/16/transfer-movers-hail-furniture/ ِشركة نقل عفش بحائل
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/16/transfer-movers-qassim-furniture/ شركة نقل عفش بالقصيم
    http://fullservicelavoro.com/2019/02/02/transfer-movers-furniture-in-bahaa/ شركة نقل عفش بالباحة
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/13/transfer-movers-yanbu-furniture/ شركة نقل عفش بينبع
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/18/%d8%af%d9%8a%d9%86%d8%a7-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%b9%d9%81%d8%b4-%d8%a8%d8%a7%d8%a8%d9%87%d8%a7/ دينا نقل عفش بابها
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/13/%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AB%D8%A7%D8%AB-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AF%D9%8A%D9%86%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D9%88%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%87%D9%85-%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A7%D8%AA/ نقل الاثاث بالمدينة المنورة
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/12/%D8%A7%D8%B1%D8%AE%D8%B5-%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%A8%D9%85%D9%83%D8%A9/ ارخص شركة نقل عفش بمكة
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/07/transfer-movers-elkharj-furniture/ شركة نقل عفش بالخرج
    http://fullservicelavoro.com/2019/01/07/transfer-movers-baqaa-furniture/ شركة نقل عفش بالبقعاء
    http://fullservicelavoro.com/2019/02/05/transfer-furniture-in-jazan/ شركة نقل عفش بجازان


  • شركة كيان لنقل العفش بالرياض والمدينة المنورة

    شركة كيان لنقل العفش بالرياض والمدينة المنورة وجدة ومكة والطائف والدمام تقديم لكم دليل كامل لشركات نقل العفش بالمملكة العربية السعودية
    https://mycanadafitness.com/ شركة كيان لنقل العفش
    https://mycanadafitness.com/forum.html منتدي نقل العفش
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureriyadh.html شركة نقل اثاث بالرياض
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturejaddah.html شركة نقل اثاث بجدة
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituremecca.html شركة نقل اثاث بمكة
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituretaif.html شركة نقل اثاث بالطائف
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituremadina.html شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituredammam.html شركة نقل اثاث بالدمام
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturekhobar.html شركة نقل اثاث بالخبر
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituredhahran.html شركة نقل اثاث بالظهران
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturejubail.html شركة نقل اثاث بالجبيل
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureqatif.html شركة نقل اثاث بالقطيف
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureahsa.html شركة نقل اثاث بالاحساء
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturekharj.html شركة نقل اثاث بالخرج
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturekhamismushit.html شركة نقل اثاث بخميس مشيط
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureabha.html شركة نقل اثاث بابها
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturenajran.html شركة نقل اثاث بنجران
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturejazan.html شركة نقل اثاث بجازان
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureasir.html شركة نقل اثاث بعسير
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturehail.html شركة نقل اثاث بحائل
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureqassim.html شركة نقل عفش بالقصيم
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureyanbu.html شركة نقل اثاث بينبع
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureburaidah.html شركة نقل عفش ببريدة
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturehafralbatin.html شركة نقل عفش بحفر الباطن
    https://mycanadafitness.com/movingfurniturerabigh.html شركة نقل عفش برابغ
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituretabuk.html شركة نقل عفش بتبوك
    https://mycanadafitness.com/movingfurnitureasfan.html شركة نقل عفش بعسفان
    https://mycanadafitness.com/movingfurnituresharora.html شركة نقل عفش بشرورة
    https://mycanadafitness.com/companis-moving-riyadh.html شركات نقل العفش بالرياض
    https://mycanadafitness.com/cars-moving-riyadh.html سيارات نقل العفش بالرياض
    https://mycanadafitness.com/company-number-moving-riyadh.html ارقام شركات نقل العفش بالرياض
    https://mycanadafitness.com/company-moving-jeddah.html شركات نقل العفش بجدة
    https://mycanadafitness.com/price-moving-jeddah.html اسعار نقل العفش بجدة
    https://mycanadafitness.com/company-moving-mecca.html شركات نقل العفش بمكة


  • شركة نقل عفش بمكة

    http://www.domyate.com/2019/08/27/transfer-furniture-north-riyadh/ نقل عفش شمال الرياض
    http://www.domyate.com/2019/09/05/movers-company-khamis-mushait/ شركات نقل عفش بخميس مشيط
    http://www.domyate.com/2019/09/05/10-company-transfer-furniture-khamis-mushait/ شركة نقل العفش بخميس مشيط
    http://www.domyate.com/2019/09/05/all-transfer-furniture-khamis-mushait/ شركات نقل اثاث بخميس مشيط
    http://www.domyate.com/2019/09/05/best-company-transfer-furniture-khamis-mushit/ افضل شركات نقل اثاث بخميس مشيط
    http://www.domyate.com/2019/09/05/company-transfer-furniture-khamis-mushit/ شركات نقل اثاث بخميس مشيط
    http://www.domyate.com/category/%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%AC%D8%AF%D8%A9/ نقل عفش جدة
    http://www.domyate.com/2019/09/25/movers-furniture-from-jeddah-to-jordan/ نقل عفش من جدة الي الاردن
    http://www.domyate.com/2019/10/03/price-cleaning-tanks-in-jeddah/ اسعار شركات تنظيف خزانات بجدة
    http://www.domyate.com/2019/09/25/movers-furniture-from-jeddah-to-egypt/ نقل عفش من جدة الي مصر
    http://www.domyate.com/2019/09/24/movers-furniture-from-jeddah-to-lebanon/ نقل عفش من جدة الي لبنان
    http://www.domyate.com/2019/09/22/%d8%a3%d9%86%d8%ac%d8%ad-%d8%b4%d8%b1%d9%83%d8%a7%d8%aa-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%a7%d8%ab%d8%a7%d8%ab-%d8%a8%d8%ac%d8%af%d8%a9/ شركات نقل اثاث بجدة
    http://www.domyate.com/2019/09/22/best-company-movers-jeddah/ افضل شركات نقل اثاث جدة
    http://www.domyate.com/2019/09/22/company-transfer-furniture-yanbu/ شركات نقل العفش بينبع
    http://www.domyate.com/2019/09/21/taif-transfer-furniture-company/ شركة نقل عفش في الطائف
    http://www.domyate.com/2019/09/21/%d8%b4%d8%b1%d9%83%d8%a7%d8%aa-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%81%d8%b4/ شركات نقل العفش
    http://www.domyate.com/2019/09/21/%d8%b7%d8%b1%d9%82-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%81%d8%b4/ طرق نقل العفش
    http://www.domyate.com/2019/09/20/%d8%ae%d8%b7%d9%88%d8%a7%d8%aa-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%81%d8%b4-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%ab%d8%a7%d8%ab/ خطوات نقل العفش والاثاث
    http://www.domyate.com/2019/09/20/best-10-company-transfer-furniture/ افضل 10 شركات نقل عفش
    http://www.domyate.com/2019/09/20/%d9%83%d9%8a%d9%81-%d9%8a%d8%aa%d9%85-%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%8a%d8%a7%d8%b1-%d8%b4%d8%b1%d9%83%d8%a7%d8%aa-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%81%d8%b4-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%ab%d8%a7%d8%ab/ اختيار شركات نقل العفش والاثاث
    http://www.domyate.com/2019/09/20/cleaning-company-house-taif/ شركة تنظيف منازل بالطائف
    http://www.domyate.com/2019/09/20/company-cleaning-home-in-taif/ شركة تنظيف شقق بالطائف
    http://www.domyate.com/2019/09/20/taif-cleaning-company-villas/ شركة تنظيف فلل بالطائف
    http://www.domyate.com/ شركة نقل عفش
    http://www.domyate.com/2017/09/21/%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AE%D8%B2%D9%8A%D9%86/ نقل العفش والتخزين
    http://www.domyate.com/2016/07/02/transfer-furniture-dammam شركة نقل عفش بالدمام
    http://www.domyate.com/2015/11/12/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AF%D9%8A%D9%86%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D9%88%D8%B1%D8%A9/ شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
    http://www.domyate.com/2016/06/05/transfer-furniture-jeddah/ شركة نقل عفش بجدة
    http://www.domyate.com/2017/08/10/movers-company-mecca-naql/ شركات نقل العفش بمكة
    http://www.domyate.com/2016/06/05/transfer-furniture-mecca/ شركة نقل عفش بمكة
    http://www.domyate.com/2016/06/05/transfer-furniture-taif/ شركة نقل عفش بالطائف
    http://www.domyate.com/2016/06/05/transfer-furniture-riyadh/ شركة نقل عفش بالرياض
    http://www.domyate.com/2016/06/05/transfer-furniture-yanbu/ شركة نقل عفش بينبع
    http://www.domyate.com/category/%D8%AE%D8%AF%D9%85%D8%A7%D8%AA-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AE%D8%B2%D9%8A%D9%86/ نقل العفش والتخزين
    http://www.domyate.com/2015/08/30/furniture-transport-company-in-almadinah/ شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
    http://www.domyate.com/2016/06/05/transfer-furniture-medina-almonawara/ شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
    http://www.domyate.com/2018/10/13/%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%AC%D8%AF%D8%A9-%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A7%D8%AA-%D9%86%D9%82%D9%84-%D9%85%D9%85%D9%8A%D8%B2%D8%A9/ نقل عفش بجدة
    http://www.domyate.com/2016/07/22/%d8%a7%d8%b1%d8%ae%d8%b5-%d8%b4%d8%b1%d9%83%d8%a9-%d9%86%d9%82%d9%84-%d8%b9%d9%81%d8%b4-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%af%d9%8a%d9%86%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%86%d9%88%d8%b1%d8%a9/ ارخص شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
    http://www.domyate.com/2016/07/25/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B5%D9%8A%D9%85/ شركة نقل عفش بالقصيم
    http://www.domyate.com/2016/07/25/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%A8%D8%AE%D9%85%D9%8A%D8%B3-%D9%85%D8%B4%D9%8A%D8%B7/ شركة نقل عفش بخميس مشيط
    http://www.domyate.com/2016/07/25/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%A8%D8%A7%D8%A8%D9%87%D8%A7/ شركة نقل عفش بابها
    http://www.domyate.com/2016/07/23/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%86%D9%82%D9%84-%D8%B9%D9%81%D8%B4-%D8%A8%D8%AA%D8%A8%D9%88%D9%83/ شركة نقل عفش بتبوك


  • شركة سكاي لخدمات نقل العفش والاثاث

    شركة سكاي لخدمات نقل العفش والاثاث بالمنطقة العربية السعودية نحن نوفر خدمات نقل اثاث بالرياض ونقل عفش بالمدينة المنورة ونقل عفش بمكة ونقل عفش بالطائف نحن نقدم افضل نقل اثاث بخميس مشيط ونقل عفش بجدة
    https://treeads.net/ شركة سكاي نقل العفش
    https://treeads.net/blog.html مدونة لنقل العفش
    https://treeads.net/movers-mecca.html شركة نقل عفش بمكة
    https://treeads.net/movers-riyadh-company.html شركة نقل عفش بالرياض
    https://treeads.net/all-movers-madina.html شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
    https://treeads.net/movers-jeddah-company.html شركة نقل عفش بجدة
    https://treeads.net/movers-taif.html شركة نقل عفش بالطائف
    https://treeads.net/movers-dammam-company.html شركة نقل عفش بالدمام
    https://treeads.net/movers-qatif.html شركة نقل عفش بالقطيف
    https://treeads.net/movers-jubail.html شركة نقل عفش بالجبيل
    https://treeads.net/movers-khobar.html شركة نقل عفش بالخبر
    https://treeads.net/movers-ahsa.html شركة نقل عفش بالاحساء
    https://treeads.net/movers-kharj.html شركة نقل عفش بالخرج
    https://treeads.net/movers-khamis-mushait.html شركة نقل عفش بخميس مشيط
    https://treeads.net/movers-abha.html شركة نقل عفش بابها
    https://treeads.net/movers-qassim.html شركة نقل عفش بالقصيم
    https://treeads.net/movers-yanbu.html شركة نقل عفش بينبع
    https://treeads.net/movers-najran.html شركة نقل عفش بنجران
    https://treeads.net/movers-hail.html شركة نقل عفش بحائل
    https://treeads.net/movers-buraydah.html شركة نقل عفش ببريدة
    https://treeads.net/movers-tabuk.html شركة نقل عفش بتبوك
    https://treeads.net/movers-dhahran.html شركة نقل عفش بالظهران
    https://treeads.net/movers-rabigh.html شركة نقل عفش برابغ
    https://treeads.net/movers-baaha.html شركة نقل عفش بالباحه
    https://treeads.net/movers-asseer.html شركة نقل عفش بعسير
    https://treeads.net/movers-mgmaa.html شركة نقل عفش بالمجمعة
    https://treeads.net/movers-sharora.html شركة نقل عفش بشرورة
    https://treeads.net/how-movers-furniture-yanbu.html كيفية نقل العفش بينبع
    https://treeads.net/price-movers-furniture-yanbu.html اسعار نقل عفش بينبع
    https://treeads.net/find-company-transfer-furniture-yanbu.html البحث عن شركات نقل العفش بينبع
    https://treeads.net/transfer-furniture-khamis-mushit.html شركات نقل العفش بخميس مشيط
    https://treeads.net/how-transfer-furniture-khamis-mushit.html كيفية نقل العفش بخميس مشيط
    https://treeads.net/price-transfer-furniture-khamis-mushit.html اسعار نقل عفش بخميس مشيط
    https://treeads.net/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D8%AC%D9%84%D9%8A-%D8%A8%D9%84%D8%A7%D8%B7-%D8%A8%D8%AC%D8%AF%D8%A9.html شركة جلي بلاط بجدة
    https://treeads.net/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D8%AA%D9%86%D8%B8%D9%8A%D9%81-%D9%81%D9%84%D9%84-%D8%A8%D8%AC%D8%AF%D8%A9.html تنظيف فلل بجدة
    https://treeads.net/company-transfer-furniture-jazan.html شركة نقل عفش بجازان
    https://treeads.net/best-company-cleaning-jeddah-2020.html افضل شركة تنظيف بجدة


Leave a comment